八字蹲锻炼哪些肌肉，八字蹲教学

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• 过顶深蹲时外八怎么办？4个步骤教你轻松纠正
• 持久性做深蹲，每天100个，双脚分开脚是平行着好还是外八字好？

过顶深蹲时外八怎么办？4个步骤教你轻松纠正

在我们之前的《一半健身者都做不标准的动作，绝不只是你想的那么简单》一文中有教大家如何判断自己的“过顶深蹲”动作是否标准。

文中有提到在执行过顶深蹲时要观察受测人的正面、侧面和后面，看看有没有出现一些代偿动作。

（文中部分内容展示）

文章推送后，有读者在评论区提问，如果出现外八字的情况，应该怎么纠正。

今天，就来为大家解答这个问题。

为什么会外八字

执行过顶深蹲动作时，出现“外八字”的情况有可能是因为：比目鱼肌、腓肠肌外侧头、股二头肌短头、阔筋膜张肌过于活跃，而腓肠肌内侧头、内侧腘绳肌、臀大肌/臀中肌、股薄肌、腘肌、缝匠肌不够活跃。

如何纠正

针对“外八字”问题，我们可以通过提升灵活性和力量的纠正技术来进行改善，比如下面这份来自NA-CES的纠正性训练。

1 抑制 — 自我筋膜松

利用泡沫轴进行适当自我按压和放松。

（组数1，持续时间30秒）

（组数1，持续时间30秒）

（组数1，持续时间30秒）

2 拉长 — 静态拉伸

通过静态拉伸技术对关键肌群进行拉伸。

（分别为：组数1，持续时间30秒）

（组数1，持续时间30秒）

（组数1，持续时间30秒）

3 激活 — 分离强化训练

通过分离强化训练进行的关键肌肉激活训练。

（组数1~2，次数10~15，动作节奏4/2/2，间歇0）

（组数1~2，次数10~15，动作节奏4/2/2，间歇0）

4 整合 — 动态动作整合训练

（组数1~2，次数10~15，动作节奏慢，间歇30秒）

（想要学习更多纠正性训练，可在各大平台搜索《NA-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》购买学习哦！）

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以上内容来自

《NA-CES美国国家运动医学学会纠正性训练指南（修订版）》

本文由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域单方观点。

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持久性做深蹲，每天100个，双脚分开脚是平行着好还是外八字好？

深蹲是很多人喜爱的一种锻炼的方式，也是健身中的一种基础性动作。它简单易学，难度不大，可以随时进行。深蹲可以消耗热量，起到减肥的作用，因此也深受女孩子们的喜欢。深蹲可以锻炼到的部位非常多，臀部肌肉、大腿、肌腱这些地方都可以得到增强，同时可以很大程度提高我们的核心力量。深蹲的时候，要注意动作的标准，否则很难锻炼到肌肉的力量。

首先要两脚分开，分开的幅度一般和肩膀的宽度一致，身体要挺直。下蹲的时候，可以半蹲，也可以全蹲，取决于每个人的能力。蹲下和起来都需要保持稳定，起来的时候用臀部肌肉的力量，盆骨不要向后。在蹲下的时候，膝盖要和脚尖成一个方向，不要歪。双脚是平行着，还是外八字，影响并不大。但一般如果把双脚成平行下蹲，对于股四头肌的刺激会比外八字更大，当然难度也会更大一点。而外八字主要是能够很大程度锻炼我们臀部的肌肉，对于腿部肌肉的力量训练会比平行更加均匀，难度也会小一点。但这不是说外八字就是业余的，平行就是专业的，这主要是看自己的能力和需求。

深蹲分为有无负重的深蹲，有负重的深蹲一般是用杠铃，同时举着杠铃同时做深蹲。当然这样的难度更大，受伤的几率也更大，一定不能多做，要量力而行。这种深蹲方式锻炼到的肌群就更多了，上下肢都可以锻炼到。

深蹲的好处虽然多，但要根据自身能力，一次的次数不要过多，否则有受伤的危险。总之，一定要学会正确的姿势，这是前提，否则，锻炼不到是小事，受伤才是大事。深蹲不当可能导致膝盖、半月板的受伤，容易造成关节问题。因此，深蹲不在于一次的量有多大，而是要学会正确深蹲。

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